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노인건강에는 근육운동이 필수다

딥다 0 244 0

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노인 건강전문가들은 근력운동의 이점, 특히 환자에게 맞는 근력운동프로그램의 적용,

이러한 프로그램을 지속시키기 위한 방법 등에 관한 정규적인 교육을 받지 못하였다.

건강전문가들이 활동적 라이프스타일 및 운동의 이점을 환자들에게 알리고, 이러한 목표를 달성시키기 위한 명확한 정보를 제공하는 것은 중요하다.

운동프로그램을 처방하기 위한 철저하고 체계적인 접근은 프로그램을 성공시키기 위해 필수적이다.

첫째, 건강운동전문가들은 근력운동의 중요성을 명확히 해야 한다. 환자들에게 자신들이 기대할 수 있는 건강상의 이점을 교육시켜야 한다.

둘째, 과거 운동력에 관한 정보를 자세히 얻어야 한다.
예를 들면, 평소 생활양식과 흥미는 무엇인가?
과거 2~3개월 동안 환자의 신체활동 수준은 어떠했나?
그리고 환자가 운동을 하려고 할 때 걱정거리는 무엇인가? 등이다.

저항성 운동 지도에 관한 10가지 제언

노인 중에는 처음부터 운동을 열심히 하는 사람도 있지만 대부분은 흥미를 갖도록 동기부여가 필요하다. 특히 프로그램을 시작하여 몇 주가 중요하다.
운동을 지도할 때는 상대방의 이름을 부르고 서로 인사를 주고받으며, 중간 중간에 고맙다는 말도 자주 사용하는 것이 좋다.

근력운동을 노인들에게 지도할 때 다음과 같은 사항을 알아두면 좋다.

1. 처음에는 기구에 익숙해지는 기간으로 중량을 들어 올리고 내리는 방법에 대하여 설명한다. 기본적인 호흡법, 사용하는 근육군의 설명,

 그리고 각각 운동 후 회복을 위한 스트레칭에 대하여 자세하게 설명한다.

2. 1RM 방식(10회 반복하여 들어 올릴 수 있는 최고무게)을 이용한다.
운동종류는 주요 근육그룹을 대상으로 한다.
예를 들면 대퇴사두근, 햄스트링근, 대흉근, 광배근, 삼각근, 복직근이다.
12종류의 기구를 6종류씩 나누어 1세션에서 6종, 다음 세션에서 남은 6종을 사용한다.
빈도는 주당 3회, 휴식은 약 48시간으로 한다.

3. 강도와 반복시간은 2가지 방법을 이용한다. 하나는 고중량, 저반복회수 법(이하 고강도), 최대근력의 75~85%의 강도에서 8회 반복회수를 갖는다.

 또 하나는 중간 중량의 고 반복회수법(이하, 중강도)으로 최대 근력 60-70%의 강도에서 12회 반복회수를 한다.

4. 여가의 일부로서 하도록 한다. 운동경험이 적고 근력운동의 지식이 부족한 노인에게는 비교적 가벼운 강도에서 반복회수를 늘려 심리적 부담을 줄이고

 시작하는 방법이 좋다. 운동경험이 없는 초보자에게는중강도를 권장한다.

5. 강도 설정은 보그(Borg)의 10단계의 운동자각도를 개량한 스케일(예, 5를 보통, 10을 도저히 들 수 없다)을 이용하여 강도가 적당한지를 체크하여 수시로 이용한다.
2세트를 실시한다.

6. 1세션의 지속시간은 5분의 준비운동을 포함하여 60분을 넘지 않는 것이 좋다. 60분보다 길어지면 운동에 대한 집중력이 떨어진다.

 또 피로 회복을 위해 각 운동 세트가 끝나고 20초 정도의 스트레칭을 하도록 한다. 반드시 당일의 운동의 양과 질이 적절하였는지를 확인한다.

7. 근력운동에서 보이는 근육, 인대, 관절의 장해가 발견되지 않았다고 하여도 장해예방에 관해서는 항상 주도면밀하게 관찰해야 한다.

 처음에는 지도자와 노인이 1대 1로 한다. 어느 정도 익숙해지면 개인기록을 근거로 스스로 기구를 조절하여 무게를 세트하고 운동을 할 수 있도록 용기를 준다.

 약 20회의 세션 후에는 보조가 필요한 노인을 제외하고 스스로 안전하게 할 수 있도록 한다.

8. 최종 카운셀링에서는 운동 기술의 확인, 목표나 주의점 등에 대해 협의 한다. 무게의 세팅에 대한 주의점을 강조한다.

 노인 중에는 레그컬을 레그 익스텐션으로 잘못 하는 경우가 종종 있다. 이것들은 장해를 일으킬 가능성이 있기 때문에 절대 주의가 필요하다.

9. 근력운동은 익숙하지 않기 때문에 설명하는 데 힘들고 노력이 필요하다. 그리고 잊어버리는 일이 종종 있어 설명을 다시 해야 하는 경우도 있다.

 그러나 그들의 진지한 태도와 의욕은 점점 좋아지고 새로운 것을 배우려는 자세 또한 바람직한 방향으로 바뀐다.

10. 그들 사이에서 새로운 교우관계가 생겨 사회적인 효과도 나타난다. 운동 하면서 서로 의견도 교환하고 끝나면 운동에 대한 이론적인 의견도 교환 하게 된다.

 이와 같이 스스로 독립하여 살아가고자 하는 는 의지는 운동을 통해 만들어지고 몸에 익혀가는 것은 매우 의의가 있는 일이다.

출처 : 스포츠과학 105호 "노인건강에는 근육운동이 필수다"
저자 : 김 현 수 


서울산업대학교
스포츠건강학과 교수
운동생리학 전공(Ph. D.)
노인건강체력, 비만에 관심  

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